التمارين الرياضية هي مفتاح الصحة الجيدة. لكننا نميل إلى التركيز على نوع أو نوعين من النشاط الرياضي. فعادة “يفعل الناس ما يستمتعون به، أو ما يشعرون أنه الأكثر فعالية، لذلك يتم تجاهل بعض جوانب التمارين واللياقة البدنية. وفي الواقع، يجب أن نقوم جميعًا بتمارين الأيروبكس وتمارين الإطالة والتقوية والتوازن.
والتالي هو ما تحتاج لمعرفته أهم أنواع التمارين:
1.التمارين الهوائية (الآيروبيك)
تعتبر تمارين الآيروبيك ، التي تسرع معدل ضربات القلب والتنفس ، مهمة للعديد من وظائف الجسم. حيث تمرن القلب والرئتين وتزيد من القدرة على التحمل.
فإذا كنت قصير النفس لدرجة أنك لا تستطيع صعود الدرج، فهذا مؤشر على أنك بحاجة إلى مزيد من تمارين الآيروبيك الهوائية للمساعدة في ترطيب قلبك ورئتيك، وتوصيل الدم الكافي إلى عضلاتك لمساعدتها على العمل بكفاءة”.
تساعد تمارين الآيروبيك أيضًا على استرخاء جدران الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وحرق الدهون في الجسم، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهاب، وتعزيز المزاج، كما تساعد أيضاً في رفع الكوليسترول الحميد “الجيد”. إلى جانب فقدان الوزن.
يمكن أن تُخفض التمارين مستويات الكوليسترول الضار أيضًا. وعلى المدى الطويل، تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي والقولون والاكتئاب.
اسعى إلى ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. جرب المشي السريع أو السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص.
2.تمارين التقوية
نفقد مع تقدمنا في العمر كتلة العضلات وتمارين التقوية هذه تعيد بنائها. تساعدك تمارين القوة المنتظمة على الشعور بمزيد من الثقة والقدرة على أداء المهام اليومية مثل الحمل ورفع الأشياء الثقيلة حول المنزل. كما يساعدك تدريب التقوية على الوقوف والنهوض من الأرض والصعود أيضًا.
إن تقوية عضلاتك لا تجعلك أقوى فحسب، بل تحفز أيضًا نمو العظام، وتخفض نسبة السكر في الدم، وتساعد في التحكم في الوزن، وتحسن التوازن، وتقلل من التوتر والألم في أسفل الظهر والمفاصل.
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يصمم برنامجًا لتمارين التقوية لديك ويمكنك القيام به مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو حتى في العمل. وخلال هذه التمارين يتم الاستفادة من وزن الجسم في التمرين مثل السكوات ، والسحب للإعلى، إضافة للتمارين الأخرى التي تحتاج آلات رياضية لرفع الأوزان
: “تذكر، من المهم أن تشعر ببعض التعب العضلي في نهاية التمرين للتأكد من أنك تدرب مجموعة العضلات بشكل فعال”.
3.تمارين الشد (حركات الإحماء)
تساعد تمارين الشد في الحفاظ على المرونة. وغالبًا ما نتجاهل ذلك في الشباب، عندما تكون عضلاتنا أكثر صحة. لكن الشيخوخة تؤدي إلى فقدان المرونة في العضلات والأوتار. فيقصر طول العضلات ولا تعد تعمل بشكل صحيح.
وذلك يزيد من خطر حدوث تقلصات العضلات وآلامها وتلف العضلات والإجهاد وآلام المفاصل، مما يجعل من الصعب ممارسة الأنشطة اليومية، كالانحناء لربط الحذاء.
وبالمثل، فإن شد العضلات بشكل روتيني يجعلها أطول وأكثر مرونة، مما يزيد من نطاق حركتك ويقلل من الألم وخطر الإصابة.
إسعى لأداء تمارين الإطالة يوميًا أو على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
4.تمارين التوازن
إن تحسين التوازن يجعلك تشعر بالثبات على قدميك ويساعد على منع السقوط. وهذا مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن، وذلك عندما تتراجع الأنظمة التي تساعدنا في الحفاظ على التوازن – كالرؤية والآذان الداخلية والعضلات والمفاصل -.
” والخبر السار هو أن تمارين التوازن يمكن أن تساعد في منع حصول هذه الخسائر”.
تقدم العديد من المراكز والصالات الرياضية دروسًا تركز على التوازن، مثل تاي تشي أو اليوجا. وليس من السابق لأوانه أبدًا بدء هذا النوع من التمارين، حتى إذا كنت تشعر أنك لا تعاني من مشاكل في التوازن.
يمكنك أيضًا الذهاب إلى معالج فيزيائي لتحديد قدرات توازنك الحالية ووصف تمارين محددة لاستهداف مناطق ضعفك.
وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت للسقوط أو كنت على وشك السقوط، أو إذا كان لديك خوف من السقوط
تشمل تمارين التوازن النموذجية الوقوف على قدم واحدة أو المشي من الكعب إلى إصبع القدم مع فتح أو إغلاق عينيك. قد يجعلك المعالج الفيزيائي أيضًا تركز على مرونة المفاصل، والمشي على أسطح غير مستوية، وتقوية عضلات الساقين بتمارين مثل سكوات أو ورفع الساق. احصل على التدريب المناسب قبل محاولة أي من هذه التمارين في المنزل.
تواصل مع أطباء ريهابتورك لمزيد من المعلومات.
اقرأ أيضا :
