يٌزيد ارتفاع ضغط الدم من فرص الإصابة بالنوباتِ القلبية والسكتة الدماغية. ولذلك من المهم أيضاً معرفة المستويات الخاصة بك، فاذا كنتَ تعاني من ارتفاعٍ في ضغط الدم، فستحتاج حتماُ إلى خفضه الى النسبِ الطبيعية. ولكن إليكَ بعضُ النصائحِ التي قد تساعدكَ على خفضها.
خفض الوزن:
الأشخاصِ الذين يعانون من زيادةٍ في الوزن، فقد يساعدُ فقدانُ ما لا يزيد عن 10 كغ الى خفض مُستويات ضغط الدم.
وكما يساعد أيضًا في علاج انقطاع النَّفس أثناء النوم (ويحدث هذا عندما يتوقفُ تَنفس الانسان لفترة وجيزة عدَّةَ مرات أثناء النوم) وهذه الحالة تؤدي الى رفع ضغط الدم وأيضاً يجعل من نَبضاتِ القلبِ غير منتظمة .
ولذلك يُنصح بالتخلص من الوزن الزائد بشكل بطيء ممزوجا مع الاكل الصحي والتمارين الرياضية.
تناول الطعام الصحي:
كما يُنصح بتناول الطعام الصحي والمتنوع لجميع الأشخاص بشكل عام وخصوصاً للذين يعانون من مشكلهِ ارتفاعٍ في ضغط الدم.
ولذلك يعتبر نظام داش (DASH) أحد أفضل الأنظمة لهؤلاء المرضى فيعتمد هذا النِّظام بشكل أساسي على تقليل الصّوديوم، وأيضا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تساعد بدورها بشكل رائع ارجاع ضغط الدم الى المستويات الطبيعية، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
ويستحسن الابتعاد عن:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدّهون المشبعة.
- الأطعمة المصنَّعة.
- السكر.
- المِلح.
- الكربوهيدرات.
- الكافيين.
- الكحول.
فبدلا من ذلك ينصح بتناول:
- كما أن الفواكه والخضروات، وخصوصاً التوت، والتي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- الأطعمة عالية البروتين، مثل المكسرات غير المملحة.
- الحبوب بأنواعها.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، مثل الخضروات الورقية أو الفاصوليا.
- الأطعمة الغنية بال كالسيوم، مثل الزبادي قليل السكر.
مارس التمارين الرياضية:
كما تعد التمارين الرياضية صديقه الصحة وينصح الأشخاص كافة بممارسة الرّياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا. لذلك التمارين الرياضيّة تحدث فرقا على صعيد الصّحة حيث تساعد على خفض مستويات ضغط الدم.
ويجدر القول بأن التمرين ليس مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فحيث يمكن أن تكون البستنة أو غسيل السيارة أو الأعمال المنزلية مثال رائع. لكن بالطبع فان الأشياء التي ترفع معدل ضربات قلبك هي الأفضل، فعلى سبيل المثال المشي والرقص والركض وركوب الدراجة والسباحة تعتبر رياضات رائعة للقلب.
التقليل من تناول الصوديوم:
كما ذكرنا سابقا تعدُّ ماده الصوديوم الجاني الرَّئيسي في رفع ضغط الدّم حيث ينصح للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم على إبقائه تحت 1500 ملليغرام في اليوم.
كما أن إحدى أنجع الطرق للتقليل من الصوديوم هي تحضير الطعام في المنزل. فان 75% من الصوديوم يأتي من تناول الأطعمة الجاهزة والمعلّبة. كما يجدر الشارة هنا الى أن تناول المزيد من البوتاسيوم الموجود في الأطعمة مثل الموز والزبيب والتونة والحليب، على إخراج الصوديوم من الجسم.
خفض التَّوتر:
يساعد خفضُ التوترِ في الحفاظِ على ضغطِ الدمِ بين الحدود الطَّبيعية. وينصح في ممارسة اليوجا أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
كما وجدت دراسات بأن الجلوس في الشَّمس يعزز من الشّعور بالسَّعادة وبالتالي في افراز مادة الإندورفين (يعد من أهم مسكنات الألم والتي تفرز طبيعياً من جسم الإنسان) وبالتالي يخفّض من ضغط الدم. ومن الأشياء الأخرى التي قد تخفف منَ التَّوتر تحديد أهداف يومية واقعية والابتعاد عن الضغوطات الحياتية.
الإقلاع عن التدخين:
ان التدخين لا يؤذيك على المدى الطويل فحسب !
بل ويرتفع ضغط الدَّم في كل مرة تُستَهلك سيجاره.
لذا يعد الإقلاع عن التدخين شيء رائع لِما له من تأثيرات لخفض نسب ضغط الدم ولتحسين الصحة بشكل عام.
تناول الأدوية الموصوفة فقط:
بالنِسّبة لبعضِ الأشخاص، تكون التَّغييرات في نمط الحياة كافية للسيطرة على ضغط الدم والحفاظ عليه، ولكن الكثير من الناس يحتاجون إلى تناول الأدوية بشكل يومي فمن الضروري استهلاك الأدوية فقط كما وصفت من قبل الطَّبيب المختص. هذا يعني عدم قطعِ الجرعات بشكل فجائي أو تخطي أيام بلا تناول الجرعات المقدَّرة من قبل الطبيب.
تناول الفيتامينات والمكمِّلات الغذائية:
تُظهر الأبحاث أن القليل من الفيتامينات والمعادن مفيدةٌ في خفضِ مستويات ضغط الدَّم.
ومن الفيتامينات التي ينصح بها:
فيتامين C:
حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والتي تحمي بطانة الأوعية الدموية. كما يعتبر عصير البرتقال مصدرًا جيدًا، وكذلك الفواكه مثل الكيوي والفراولة والخضروات مثل البروكلي واللّفت والطماطم والفلفل الأحمر الحلو. فينصح بتناول 400 ملغ يوميًا.
البوتاسيوم:
يُساعد جِسمك على التَّخلص من الصوديوم.
يجب أن يستهلك الرجال 3400 مجم في اليوم،
والنساء حوالي 2600.
ويتواجد في الفواكه مثل الموز والخوخ والخضروات مثل البطاطس والطماطم والخرشوف.
فيتامين D:
يُساعد في صنع إنزيم الرينين والمرتبط بمستويات ضغط الدم.
حيث يُمكنك الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو الحليب.
وأيضا ينصح بتناوله كمكمل غذائي.
الحصول على قسط جيد من النوم:
ينخفض ضغط الدم عند النوم. فعند عدم الحصول على وقت كافي من النوم، فانه يزيد من احتماليه ارتفاع ضغط الدم.
ومن الممكن أيضًا أن تؤثر قلة النوم على القدرة في التحكم بهرمونات التوتر والتي بدورها ترفع مستويات ضغط الدم.
الحصول على نوم جيد ليلاً ، من الأفضل الالتزام بجدول منتظم وممارسة الرياضة في وقت مبكر وعدم تناول أي شيء أو شُربه قبل موعد الخلود للنوم.
تواصل مع أطباء ريهابتورك لمزيد من المعلومات.
اقرأ أيضا :
